Al retirarse, muchas personas pierden la estructura diaria que antes marcaban el trabajo y los desplazamientos. Esto puede alterar el reloj biológico y llevar a despertarse demasiado temprano o, por el contrario, dormir hasta tarde sin descansar bien. Los expertos señalan que establecer un horario constante es clave para recuperar un ritmo saludable.El neurólogo Christopher Winter, médico formado en la Universidad de Virginia y Emory University, director de la clínica Charlottesville Neurology and Sleep Medicine en Estados Unidos y reconocido internacionalmente por sus investigaciones sobre el sueño y el rendimiento humano afirma: “Intento animar a las personas mayores jubiladas a que establezcan una hora de despertarse constante”.Según los especialistas, el mejor rango para despertarse tras la jubilación se sitúa entre las 6:30 y las 7:30 de la mañana. Este horario coincide con los ritmos circadianos naturales, facilitando que el cuerpo aproveche la luz solar para regular la producción de melatonina (la hormona del sueño) y mejorar la alerta matutina.¿Colon irritable? Los alimentos que hay que incluir en la dieta para desinflamarloLevantarse dentro de esa franja permite sincronizar mejor el tiempo de descanso con el ciclo día-noche, lo que ayuda a evitar la sensación de somnolencia durante el día y favorece un sueño nocturno más profundo y reparador. Además, facilita la exposición temprana a la luz natural, un factor asociado a mayor vitalidad y mejor estado de ánimo.La elección entre madrugar o dormir hasta tarde depende en gran medida del cronotipo, explicó la especialista en medicina conductual del sueño Jade Wu. “Que esto sea positivo también depende de si uno suele levantarse temprano o tarde”, aclaró Wu.Además del horario de levantarse, los expertos recomiendan evitar siestas muy largas después de jubilarse. Aunque un breve descanso puede ser beneficioso, dormir demasiado durante el día puede retrasar la llegada del sueño nocturno y entorpecer el equilibrio del reloj biológico.Otro consejo clave es la actividad física matinal: caminar, estirarse o realizar ejercicios suaves temprano en la mañana puede impulsar el ritmo circadiano y mejorar la calidad del sueño nocturno. La actividad al aire libre, en particular, potencia la exposición a la luz y fortalece los patrones regulares de vigilia.La alimentación también influye: desayunar en un horario constante ayuda a “anclar” el reloj interno y a distribuir mejor las señales de energía y descanso durante el día. Evitar comidas pesadas o estimulantes como la cafeína por la tarde puede favorecer que el cuerpo se prepare para el sueño nocturno adecuado.También es recomendable cuidar el ambiente del dormitorio: mantenerlo fresco, oscuro y sin dispositivos electrónicos antes de dormir ayuda a que el cuerpo produzca melatonina y facilite una transición más natural hacia el descanso nocturno.Estas pautas (rutina de madrugar, actividad física, horarios de comida y ambiente de sueño) buscan restaurar un ritmo circadiano equilibrado, que con frecuencia se pierde tras la jubilación. Establecer un horario consistente puede ser un paso simple pero efectivo para sentirse con más energía y bienestar cada día.